减肥怎么吃才健康？教你减肥期间一日三餐怎样吃

减肥是很多人的心愿，但是减肥并不意味着要饿肚子或者吃得很少。正确的减肥方法是要保证营养均衡，吃得既健康又美味，同时控制热量的摄入和消耗。那么，减肥的人每天应该怎么吃呢？下面就给大家介绍一些减肥饮食的原则和建议。

一、掌握合理的膳食结构

根据世界卫生组织的推荐，合理的膳食结构中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5:2:3。也就是说，每天摄入的热量中，有 50% 来自碳水化合物，20% 来自蛋白质，30% 来自脂肪。此外，每天还要摄入足够的水分、纤维素、维生素和矿物质。

碳水化合物：主要提供能量，是人体最基本的燃料。但是，并不是所有的碳水化合物都一样。有些碳水化合物会让血糖迅速升高，导致胰岛素分泌增加，从而促进脂肪的合成和储存。这些碳水化合物被称为高升糖指数（GI）的食物，比如白米饭、白面包、蛋糕、甜饮料等。

而有些碳水化合物会让血糖缓慢升高，持续提供能量，同时增加饱腹感和消化道健康。这些碳水化合物被称为低升糖指数（GI）的食物，比如玉米、红薯、紫薯、土豆、糙米、燕麦、荞麦等杂粮。所以，在减肥期间，碳水化合物，也就是主食，建议吃玉米、红薯、紫薯、土豆、糙米、燕麦、荞麦等杂粮，尽量少吃肉包子、白米饭，面条、粉丝、蛋糕等精加工碳水类食物。

蛋白质：主要提供氨基酸，是人体构成和修复组织的基本元素。蛋白质不容易转化为脂肪，饱腹感又比较强，在减肥期间是可以多吃的。主要来源有鱼类，海产品，动物瘦肉类，蛋类，奶类.

脂肪：主要提供必需脂肪酸，是人体维持正常生理功能的重要物质。脂肪并不是减肥的敌人，只要控制好摄入量和质量，适当的脂肪反而有利于减肥。在选择脂肪时，最好是选择不饱和脂肪酸，比如植物油、坚果、鱼油等，少吃饱和脂肪酸，比如动物油、奶油、肥肉等 。在烹调方式上，也要尽量少放油，避免油炸、煎炸等高热量的做法，可以选择清蒸、水煮、烤等低油的方式。

水分：主要提供水解作用，是人体代谢和排毒的必需品。水分是减肥期间最不能缺少的东西，每天至少要保证 2000 毫升的水分摄入。水分不仅可以帮助消化和排泄，还可以增加饱腹感和皮肤弹性。在选择水分时，最好是选择纯净水、白开水、无糖茶水等，少喝含糖饮料、果汁、咖啡等 。

纤维素：主要提供填充作用，是人体增加饱腹感和促进排便的助手。纤维素本身没有热量，但是可以延缓胃排空和血糖升高，从而减少食欲和脂肪合成。在摄入纤维素时，最好是选择天然的食物来源，比如蔬菜、水果、杂粮、豆类等，少吃加工的纤维素补充剂 。

维生素和矿物质：主要提供调节作用，是人体保持正常代谢和免疫力的重要因素。维生素和矿物质在减肥期间也很重要，因为它们可以帮助人体利用碳水化合物、蛋白质和脂肪产生能量，同时也可以防止营养不良和贫血等问题。在摄入维生素和矿物质时，最好是选择多种颜色的蔬菜和水果，以及一些富含钙、铁、锌等微量元素的食物，比如奶制品、动物内脏、海产品等 。

二、分配合理的一日三餐

除了掌握合理的膳食结构外，还要分配合理的一日三餐。一日三餐不仅要保证营养均衡，还要注意时间和数量。一般来说，早餐应该吃得早而丰盛，午餐应该吃得晚而适中，晚餐精而少。

早餐：早餐是开启和加速一天新陈代谢极其关键的一餐，它能帮助胆汁排出，稀释血液浓度，提升血糖，继而使身体有“能量”去消耗热量。早餐应该在起床后的一个小时内吃完，而且要吃得丰盛，占一天热量的 30% 左右。早餐应该包含一份主食、一份蛋白质、一份乳制品和一份水果。 比如：

全麦面包 1 片 + 鸡蛋 1 个 + 牛奶 1 杯 + 苹果 1 个

燕麦粥 1 碗 + 豆浆 1 杯 + 香蕉 1 根

紫薯 1 个 + 酸奶 1 杯 + 葡萄干 1 把

午餐：午餐是承上启下的一顿，一天饮食里的挑大梁角色，既要补充上午的消耗，又要保证下午的精力。午餐应该在中午 12 点到下午 2 点之间吃完，而且要吃得适中，占一天热量的 40% 左右。午餐应该包含一份主食、三份蔬菜、一份肉类、一个水果和一把坚果。 比如：

米饭 100 克 + 炒青菜 150 克 + 清蒸鱼 100 克 + 橙子 1 个 + 核桃 10 克

面条 100 克 + 西红柿炒鸡蛋 150 克 + 豆腐汤 100 克 + 梨子 1 个 + 杏仁 10 克

土豆泥 100 克 + 沙拉拌菜 150 克 + 烤鸡胸肉 100 克 + 草莓 100 克 + 腰果 10 克

水果和一把坚果

晚餐：晚餐是结束一天的最后一顿，也是最容易发胖的一顿，因为晚上人体的新陈代谢会减慢，摄入的热量很容易转化为脂肪储存起来。晚餐应该在下午6点到晚上8点之间吃完，而且要吃得清淡，占一天热量的30% 左右。晚餐应该包含一份主食、两份蔬菜、一份蛋白质和一杯水。 比如：

玉米粥 100 克 + 炒菠菜 100 克 + 炒芹菜 100 克 + 虾仁 50 克 + 白开水 1 杯

红薯 100 克 + 煮西兰花 100 克 + 煮胡萝卜 100 克 + 牛肉丝 50 克 + 白开水 1 杯

紫米饭 100 克 + 凉拌黄瓜 100 克 + 凉拌木耳 100 克 + 鸡蛋羹 50 克 + 白开水 1 杯

三、注意饮食的小贴士

除了遵循合理的膳食结构和一日三餐的分配外，还有一些关于饮食的小贴士，可以帮助你更好地减肥。下面就给大家介绍一些常见的饮食小贴士：

少吃多餐：每天吃五六顿小餐，比吃三顿大餐更有利于减肥，因为这样可以避免过度饥饿和暴饮暴食，也可以保持血糖稳定，减少胰岛素分泌，从而降低脂肪合成和储存。

咀嚼慢吞：每口食物要咀嚼至少20次，每顿饭要吃至少20分钟，这样可以增加口腔和胃部的信号传递，提前触发大脑的饱腹中枢，让你吃得更少更满足。

喝汤先行：在正餐之前喝一碗清汤或者蔬菜汤，可以增加胃部的填充感，减少对其他食物的摄入量，同时也可以补充水分和营养。

控制盘子大小：使用小盘子或者碗来装食物，可以让你感觉吃得更多更饱，从而控制食量。相反，使用大盘子或者碗会让你感觉吃得不够，从而增加食量。

避免外卖和零食：尽量自己做饭或者选择健康的外卖，避免高油高盐高糖的快餐和甜点。同时也要避免吃零食，特别是在晚上或者无聊的时候，因为这些零食往往是高热量低营养的空心食物，会增加你的热量摄入而不增加你的饱腹感。